疲れが取れない原因は？疲労回復のポイントやおすすめの対策をご紹介

「疲労がたまっている」とは？

「体がだるい」「頭痛がする」「よく眠れない」「集中できない」など、疲れがたまったときに見られる症状は人それぞれ。疲労がたまっているとはいったいどんな状態なのでしょうか。皆さんが日頃感じている疲労には、大きく3つに分かれます。まずは体を動かすことで疲れ、だるさを感じる肉体的な疲労、ストレスなどによって起こる精神的な疲労、パソコンやスマホで目を酷使したり、脳の緊張からくる神経的な疲労になります。
これらの疲労によってさまざまな症状を引き起こします。

疲れが取れない要因は？

では、なぜなかなか疲れがとれないのでしょうか。現代人の特徴として、精神的な疲労と神経的な疲労の2種類が多いことがあげられます。昔と違って今はスマホやタブレットで情報が簡単に手に入る時代です。ただ、そのあまりにも多すぎる情報によって脳が処理しきれず、大きな負担となってしまっています。さらに、その情報をインプットするのにスマホやタブレットを長時間見続けることで神経的な疲労を引き起こしています。
また、コロナ禍でリモートが増え、直接触れ合うコミュニケーションの機会が減ったことで、人間関係にストレスを感じて精神的な疲労を引き起こす人も増えています。
外に出ることも減り、肉体的な疲労を引き起こす直接的な原因は減ったかもしれませんが、逆に減りすぎたことで運動不足に陥って筋力が低下し、疲れやすい体になってしまっています。このように、現代人は疲労が溜まりやすく取れにくい環境に囲まれているといえます。

疲労回復のポイント

① 質のよい睡眠

睡眠は疲労を回復するのにとても大切な要素です。睡眠環境を整えることで肉体的な疲労だけではなく、精神的、神経的、3種類すべての疲労を回復してくれます。まずはここから改善していきましょう。

●睡眠時間の確保

最適な睡眠時間というのは、体質や性別、年齢など、人によって異なるので、決まった基準というものはありませんが、7時間程度は確保するようにしましょう。睡眠不足は疲れを残すだけではなく、がんや糖尿病、うつ病など、さまざまな病気の発症リスクを高める原因にもなります。

●寝る1時間前にはスマホやタブレットを見るのをやめる

寝る前のスマホやタブレットの使用は、質のよい睡眠の妨げとなります。その原因はスマホやタブレットから出ているブルーライトです。人は「メラトニン」というホルモンを分泌し、体温や血圧を低下させて睡眠へと導きます。メラトニンは暗いところにいることで分泌量を増やしていきます。寝る直前まで明るい光を浴びていると、メラトニンの分泌量が減少してしまうので、寝つきが悪く、睡眠不足になってしまいます。

●カフェインを摂り過ぎない

疲れがとれたように感じ、集中力が上がるため、コーヒーや紅茶、緑茶などを飲む方もいると思いますが、摂り過ぎは質のよい睡眠を妨げます。夕方以降のカフェインの摂取をひかえるなどを心がけましょう。

●ぬるめのお湯でゆったりと入浴する

睡眠の質をあげるには、シャワーで済まさずにゆったりと湯舟につかって心と体をリラックスさせることも大切です。就寝する1～2時間前に、38度から40度ぐらいの少しぬるめのお湯につかりましょう。ぬるめのお湯は睡眠を助ける副交感神経を優位にする働きがあります。

② 食事

睡眠と同じぐらい大切なのが食生活です。朝、昼、晩の1日3回、しっかりとバランスのよい食事をとりましょう。さらに、疲労回復に効果的な栄養素を取り入れることで、疲れを溜まりにくくすることができます。

●寝る3時間前までに夕飯は済ませる

夕飯を食べるタイミングとしては、寝る前遅くとも3時間前までには済ませるようにしましょう。胃の中に食べ物が残った状態で寝てしまうと、消化にエネルギーを使ってしまい、疲労回復の妨げとなってしまいます。
さらに、睡眠中に疲労を回復してくれる成長ホルモンは、血糖値が上がると分泌が低下してしまいます。睡眠前に血糖値を下げるには、3時間の間隔が必要になります。

●お肉

お肉に含まれる動物性たんぱく質は、肉体的、精神的な疲労回復にとても効果的です。豚肉には、疲労に有効なビタミンB₁ がとても豊富に含まれています。ビタミンB₁ は糖質をエネルギーに変えるのに不可欠な栄養素です。
鶏むね肉には、「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれています。この成分には抗酸化作用があり、疲労の元となる活性酸素を抑制する働きがあります。疲労回復に必要とされるイミダゾールジペプチドの摂取量は、1日200ｍｇ～400ｍｇと言われていますが、鶏むね肉には100ｇあたり1200ｍｇ程度のイミダゾールジペプチドが含まれています。

●クエン酸

梅干しやお酢、レモンなどの柑橘系に含まれているクエン酸も疲労回復に多くの役割を果たしてくれます。疲労の元となる物質「乳酸」を分解してくれる働きや、マグネシウムやカリウム、鉄分などのミネラルを体内に取り入れるサポートをしたり、胃液や唾液の分泌を増やすことで、活性酸素の除去や胃腸の働きを活性化させます。
摂取方法としては、1日3回程度に細かく分けて摂取するようにしましょう。

●ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーを生み出す三大要素「糖質」「脂質」「たんぱく質」の分解や変換を補助し、疲労解消に不可欠な栄養素です。前記したビタミンB₁ は、さまざまな機能のエネルギー源となる糖質のエネルギー合成をサポートします。卵や納豆に含まれるビタミンB₂ 、マグロやカツオに含まれるビタミンB₆ は、ストレスによるイライラなど、精神的な疲労にも効果を発揮します。
摂取する際の注意点として、ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持っているので、洗ったり茹でたりした際に外へ流れだしてしまうことがあります。また、種類によっては熱に弱いものもありますので、注意しましょう。

③ 漢方薬

漢方薬は病気でもなく健康でもない未病の状態といえる疲労におすすめです。
代表的なものとしては、疲労に見られる症状全般にきく「補中益気湯」（ホチュウエッキトウ）、消化器系のトラブルや食欲不振の方には「六君子湯」（リックンシトウ）、気力がわかないという方には「半夏厚朴湯」（ハンゲコウボクトウ）などがおすすめです。体質によって合う漢方薬は異なりますので、できれば漢方を専門にしている医師や薬剤師に相談するとよいでしょう。

④ サプリメント

疲労回復には質のよい睡眠とバランスの取れた食事が大切ですが、生活改善の補助的な役割としてサプリメントも上手に活用していきましょう。薬剤師や登録販売者などに悩みや生活習慣をを説明して適切なものを選んでもらいましょう。

気付かないうちに疲れは溜まっています。無理せず早めのケアを

ここまで疲れについて見てきました。疲れが溜まりやすい現代において、知らぬ間に疲れが蓄積して、気づいたときには重い病気に至っているというケースも多く発生しています。
日頃から疲れを溜めないような生活習慣を心がけましょう。疲れを感じたときは、早めのケアで、心も体も元気な毎日を過ごしましょう