ビタミンの働きとは?摂り方やビタミン剤の選び方などを解説

掲載日:2021/08/05
更新日:2021/10/04
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人間の体に不可欠な5大栄養素のひとつ「ビタミン」。ビタミンと聞くと「ビタミンC 」を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、ビタミンには、そのほかにも種類がたくさんあります。
この記事では、ビタミンにはどのような働きがあるのか、ビタミンの効率的な摂り方や選び方などをご紹介していきます。

そもそもビタミンの役割・効果とは?

ビタミンには、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出される「水溶性ビタミン」と、油脂に溶け、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される「脂溶性ビタミン」の2種類あります。水溶性ビタミンには、ビタミンB群、ビタミンCが。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。

ビタミンの主な役割

ビタミンB群など水溶性ビタミンの主な役割は、体内のいろいろな代謝に必要な酵素の働きを補うことです。

一方、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、身体の機能を正常に保つ働きがあります。

ビタミンの働き

ビタミンの働きは、ビタミンの種類によって異なります。種類ごとの働きを解説していきましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。発育の促進、目や皮膚の粘膜を健康に保つ、抵抗力を強めるなどの効果があります。

ビタミンC

美容ケアの代表格といえるビタミンのひとつ。透明感のある美しさや日々の輝きを支えてくれる人気の成分です。体内では代謝機能のサポートにかかわりがあります。

ビタミンE

ビタミンEも、強い抗酸化作用をもつビタミンです。体内の脂質の酸化を防ぎ、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や加齢による疾患を予防する働きがあります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えたり、骨、歯の健康を維持するビタミンです。また、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあるため、丈夫な骨を形成する効果もあります。

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。エネルギー代謝を円滑に行わせるようにする役割があり、疲労回復に効果があります。

ビタミンが不足するとどうなる?

ビタミンは、人間の体の機能を正常に保つのに、欠かせない栄養素です。体内でエネルギー代謝を助ける働きをしているため、不足すると、エネルギー不足してしまいます。そうすると、おっくうさを感じたり、気が乗らないといった活力不足を感じやすくなります。

ビタミンの摂取量の目安

それぞれのビタミンの1日の摂取量の目安は、以下の通りです。

ビタミンA650μgRAE(18〜29歳女性)、700μgRAE(30〜49歳女性)
ビタミンC100mg(18〜49歳女性)
ビタミンE5.0mg(18〜29歳女性)、5.5mg(30〜49歳女性)
ビタミンD8.5μg(18〜49歳女性)
ビタミンB1、ビタミンB61.1mg(18〜49歳女性)

参照:日本人の食事摂取基準-厚生労働省

ビタミンの効率的な摂り方

ビタミンは、体内でつくることはほとんどできません。よって、食べ物またはビタミン剤から摂る必要があります。

ビタミンを多く含む食材を積極的に摂る

ビタミンは、野菜やフルーツ、魚、肉など、さまざまなものに含まれています。とくに採れたての野菜やフルーツには、ビタミンが豊富です。できるだけ、さまざまな食材をバランスよく食べるようにすると、まんべんなく必要なビタミンを摂ることができます。

ビタミンを多く含む食材、食品は次のとおりです。

ピタミンAレバー、バター、卵黄、ニンジンなど
ビタミンC赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツなど
ビタミンEナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー、アボカドなど
ビタミンB1豚肉(赤身)、たらこ、ナッツ類、穀類(玄米・全粒粉など)
ビタミンB2うなぎ、レバー(牛・鳥・豚の肝臓)、牛乳、納豆
ビタミンB6鰹、サンマ、マグロ、バナナなど
ビタミンB12カキ、さんま、あさり、牛レバー、鶏レバーなど
ビタミンDきのこ類、干ししいたけ、魚類(イワシ、鮭、カツオ、サンマ)、鶏卵など

ビタミン剤を取り入れる

ビタミン剤でも、ビタミンを摂ることは可能です。ただし、ビタミン剤だけで1日のビタミン摂取しようとせず、食事で不足した分をビタミン剤で補うようにしましょう。

効率よく摂取するには?ビタミン剤の選び方

ビタミン剤は、単体で摂るよりも、複数のビタミンを組み合わせて摂るほうが、効率が高まります。というのも、ビタミンどうしの機能を補完しあう特徴があるからです。ですので、ビタミン剤を選ぶときには、「マルチビタミン」といった、複数のビタミンが摂取できるものを選ぶとよいでしょう。

ビタミン剤の注意点

ビタミン剤を摂るときに注意することは、ビタミン剤の摂りすぎです。とくに脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンKは、肝臓などに蓄積されるので、過剰に摂取すると「過剰症」を起こしてしまいます。各ビタミンの過剰症の症状は以下のとおりです。

ビタミンA過剰症脳圧亢進症、骨折のリスクを高める、筋肉痛、疲労など
ビタミンD過剰症全身の倦怠感、口渇、嘔吐、脱水、便秘、精神抑うつなど
ビタミンK過剰症呼吸困難、皮膚水泡など

また、水溶性ビタミンであるビタミンCは、過剰摂取すると腎臓や尿管結石の原因となることがあります。結石のある人や、結石になりやすい人は摂らないほうがよいでしょう。

ビタミンで健康な体を維持しましょう

ビタミンは、人間の健康な体を維持するのに欠かせない栄養素です。さまざまなビタミンをバランスよく摂ることで、生活習慣病改善をサポートしたり、美容や年齢相応の状態を保つエイジングケアも期待できます。バランスのよい食事でビタミンを摂取し、不足分をビタミン剤で補うようにしましょう。

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インナーケアができる銀座ステファニーのビタミン剤をご紹介します。

ビタミンC

「ビタミンC」は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用をもった栄養素。すぐに体内に届く水溶性ビタミンCに加え、じっくりと届く油膜コーティングした水溶性ビタミンCを配合してあるのが特徴です。2段階で届けることによって、ビタミンCがより体内に長くとどまります。年齢相応の状態を保つエイジングケアにもおすすめです。