人間の体に不可欠な5大栄養素のひとつ「ビタミン」。ビタミンと聞くと「ビタミンC
」を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、ビタミンには、そのほかにも種類がたくさんあります。
この記事では、ビタミンにはどのような働きがあるのか、ビタミンの効率的な摂り方や選び方などをご紹介していきます。
目次
そもそもビタミンの役割・効果とは？
ビタミンには、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出される「水溶性ビタミン」と、油脂に溶け、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される「脂溶性ビタミン」の2種類あります。水溶性ビタミンには、ビタミンB群、ビタミンCが。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
ビタミンの主な役割
ビタミンB群など水溶性ビタミンの主な役割は、体内のいろいろな代謝に必要な酵素の働きを補うことです。
一方、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、身体の機能を正常に保つ働きがあります。
ビタミンの働き
ビタミンの働きは、ビタミンの種類によって異なります。種類ごとの働きを解説していきましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。発育の促進、目や皮膚の粘膜を健康に保つ、抵抗力を強めるなどの効果があります。
ビタミンC
美容ケアの代表格といえるビタミンのひとつ。透明感のある美しさや日々の輝きを支えてくれる人気の成分です。体内では代謝機能のサポートにかかわりがあります。
ビタミンE
ビタミンEも、強い抗酸化作用をもつビタミンです。体内の脂質の酸化を防ぎ、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や加齢による疾患を予防する働きがあります。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えたり、骨、歯の健康を維持するビタミンです。また、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあるため、丈夫な骨を形成する効果もあります。
ビタミンB群
ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。エネルギー代謝を円滑に行わせるようにする役割があり、疲労回復に効果があります。
ビタミンが不足するとどうなる？
ビタミンは、人間の体の機能を正常に保つのに、欠かせない栄養素です。体内でエネルギー代謝を助ける働きをしているため、不足すると、エネルギー不足してしまいます。そうすると、おっくうさを感じたり、気が乗らないといった活力不足を感じやすくなります。
ビタミンの摂取量の目安
それぞれのビタミンの1日の摂取量の目安は、以下の通りです。
| ビタミンA | 650μgRAE（18〜29歳女性）、700μgRAE（30〜49歳女性） |
|---|---|
| ビタミンC | 100mg（18〜49歳女性） |
| ビタミンE | 5.0mg（18〜29歳女性）、5.5mg（30〜49歳女性） |
| ビタミンD | 8.5μg（18〜49歳女性） |
| ビタミンB1、ビタミンB6 | 1.1mg（18〜49歳女性） |
ビタミンの効率的な摂り方
ビタミンは、体内でつくることはほとんどできません。よって、食べ物またはビタミン剤から摂る必要があります。
ビタミンを多く含む食材を積極的に摂る
ビタミンは、野菜やフルーツ、魚、肉など、さまざまなものに含まれています。とくに採れたての野菜やフルーツには、ビタミンが豊富です。できるだけ、さまざまな食材をバランスよく食べるようにすると、まんべんなく必要なビタミンを摂ることができます。
ビタミンを多く含む食材、食品は次のとおりです。
| ピタミンA | レバー、バター、卵黄、ニンジンなど |
|---|---|
| ビタミンC | 赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツなど |
| ビタミンE | ナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー、アボカドなど |
| ビタミンＢ1 | 豚肉（赤身）、たらこ、ナッツ類、穀類（玄米・全粒粉など） |
| ビタミンＢ2 | うなぎ、レバー（牛・鳥・豚の肝臓）、牛乳、納豆 |
| ビタミンＢ6 | 鰹、サンマ、マグロ、バナナなど |
| ビタミンＢ12 | カキ、さんま、あさり、牛レバー、鶏レバーなど |
| ビタミンD | きのこ類、干ししいたけ、魚類（イワシ、鮭、カツオ、サンマ）、鶏卵など |
ビタミン剤を取り入れる
ビタミン剤でも、ビタミンを摂ることは可能です。ただし、ビタミン剤だけで1日のビタミン摂取しようとせず、食事で不足した分をビタミン剤で補うようにしましょう。
効率よく摂取するには？ビタミン剤の選び方
ビタミン剤は、単体で摂るよりも、複数のビタミンを組み合わせて摂るほうが、効率が高まります。というのも、ビタミンどうしの機能を補完しあう特徴があるからです。ですので、ビタミン剤を選ぶときには、「マルチビタミン」といった、複数のビタミンが摂取できるものを選ぶとよいでしょう。
ビタミン剤の注意点
ビタミン剤を摂るときに注意することは、ビタミン剤の摂りすぎです。とくに脂溶性ビタミンのビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＫは、肝臓などに蓄積されるので、過剰に摂取すると「過剰症」を起こしてしまいます。各ビタミンの過剰症の症状は以下のとおりです。
| ビタミンA過剰症 | 脳圧亢進症、骨折のリスクを高める、筋肉痛、疲労など |
|---|---|
| ビタミンD過剰症 | 全身の倦怠感、口渇、嘔吐、脱水、便秘、精神抑うつなど |
| ビタミンK過剰症 | 呼吸困難、皮膚水泡など |
また、水溶性ビタミンであるビタミンCは、過剰摂取すると腎臓や尿管結石の原因となることがあります。結石のある人や、結石になりやすい人は摂らないほうがよいでしょう。
ビタミンで健康な体を維持しましょう
ビタミンは、人間の健康な体を維持するのに欠かせない栄養素です。さまざまなビタミンをバランスよく摂ることで、生活習慣病改善をサポートしたり、美容や年齢相応の状態を保つエイジングケアも期待できます。バランスのよい食事でビタミンを摂取し、不足分をビタミン剤で補うようにしましょう。
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