「疲労がたまっている」とは？

「体がだるい」「頭痛がする」「よく眠れない」「集中できない」など、疲れがたまったときに見られる症状は人それぞれ。疲労がたまっているとはいったいどんな状態なのでしょうか。皆さんが日頃感じている疲労には、大きく3つに分かれます。まずは体を動かすことで疲れ、だるさを感じる肉体的な疲労、ストレスなどによって起こる精神的な疲労、パソコンやスマホで目を酷使したり、脳の緊張からくる神経的な疲労になります。
これらの疲労によってさまざまな症状を引き起こします。

疲れが取れない要因は？

では、なぜなかなか疲れがとれないのでしょうか。現代人の特徴として、精神的な疲労と神経的な疲労の2種類が多いことがあげられます。昔と違って今はスマホやタブレットで情報が簡単に手に入る時代です。ただ、そのあまりにも多すぎる情報によって脳が処理しきれず、大きな負担となってしまっています。さらに、その情報をインプットするのにスマホやタブレットを長時間見続けることで神経的な疲労を引き起こしています。
また、コロナ禍でリモートが増え、直接触れ合うコミュニケーションの機会が減ったことで、人間関係にストレスを感じて精神的な疲労を引き起こす人も増えています。
外に出ることも減り、肉体的な疲労を引き起こす直接的な原因は減ったかもしれませんが、逆に減りすぎたことで運動不足に陥って筋力が低下し、疲れやすい体になってしまっています。このように、現代人は疲労が溜まりやすく取れにくい環境に囲まれているといえます。

疲労回復のポイント

① 質のよい睡眠

睡眠は疲労を回復するのにとても大切な要素です。睡眠環境を整えることで肉体的な疲労だけではなく、精神的、神経的、3種類すべての疲労を回復してくれます。まずはここから改善していきましょう。

●睡眠時間の確保

最適な睡眠時間というのは、体質や性別、年齢など、人によって異なるので、決まった基準というものはありませんが、7時間程度は確保するようにしましょう。睡眠不足は疲れを残すだけではなく、がんや糖尿病、うつ病など、さまざまな病気の発症リスクを高める原因にもなります。

●寝る1時間前にはスマホやタブレットを見るのをやめる

寝る前のスマホやタブレットの使用は、質のよい睡眠の妨げとなります。その原因はスマホやタブレットから出ているブルーライトです。人は「メラトニン」というホルモンを分泌し、体温や血圧を低下させて睡眠へと導きます。メラトニンは暗いところにいることで分泌量を増やしていきます。寝る直前まで明るい光を浴びていると、メラトニンの分泌量が減少してしまうので、寝つきが悪く、睡眠不足になってしまいます。

●カフェインを摂り過ぎない

疲れがとれたように感じ、集中力が上がるため、コーヒーや紅茶、緑茶などを飲む方もいると思いますが、摂り過ぎは質のよい睡眠を妨げます。夕方以降のカフェインの摂取をひかえるなどを心がけましょう。

●ぬるめのお湯でゆったりと入浴する

睡眠の質をあげるには、シャワーで済まさずにゆったりと湯舟につかって心と体をリラックスさせることも大切です。就寝する1～2時間前に、38度から40度ぐらいの少しぬるめのお湯につかりましょう。ぬるめのお湯は睡眠を助ける副交感神経を優位にする働きがあります。

② 食事

睡眠と同じぐらい大切なのが食生活です。朝、昼、晩の1日3回、しっかりとバランスのよい食事をとりましょう。さらに、疲労回復に効果的な栄養素を取り入れることで、疲れを溜まりにくくすることができます。

●寝る3時間前までに夕飯は済ませる

夕飯を食べるタイミングとしては、寝る前遅くとも3時間前までには済ませるようにしましょう。胃の中に食べ物が残った状態で寝てしまうと、消化にエネルギーを使ってしまい、疲労回復の妨げとなってしまいます。
さらに、睡眠中に疲労を回復してくれる成長ホルモンは、血糖値が上がると分泌が低下してしまいます。睡眠前に血糖値を下げるには、3時間の間隔が必要になります。

●お肉

お肉に含まれる動物性たんぱく質は、肉体的、精神的な疲労回復にとても効果的です。豚肉には、疲労に有効なビタミンB₁ がとても豊富に含まれています。ビタミンB₁ は糖質をエネルギーに変えるのに不可欠な栄養素です。
鶏むね肉には、「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれています。この成分には抗酸化作用があり、疲労の元となる活性酸素を抑制する働きがあります。疲労回復に必要とされるイミダゾールジペプチドの摂取量は、1日200ｍｇ～400ｍｇと言われていますが、鶏むね肉には100ｇあたり1200ｍｇ程度のイミダゾールジペプチドが含まれています。

●クエン酸

梅干しやお酢、レモンなどの柑橘系に含まれているクエン酸も疲労回復に多くの役割を果たしてくれます。疲労の元となる物質「乳酸」を分解してくれる働きや、マグネシウムやカリウム、鉄分などのミネラルを体内に取り入れるサポートをしたり、胃液や唾液の分泌を増やすことで、活性酸素の除去や胃腸の働きを活性化させます。
摂取方法としては、1日3回程度に細かく分けて摂取するようにしましょう。

●ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーを生み出す三大要素「糖質」「脂質」「たんぱく質」の分解や変換を補助し、疲労解消に不可欠な栄養素です。前記したビタミンB₁ は、さまざまな機能のエネルギー源となる糖質のエネルギー合成をサポートします。卵や納豆に含まれるビタミンB₂ 、マグロやカツオに含まれるビタミンB₆ は、ストレスによるイライラなど、精神的な疲労にも効果を発揮します。
摂取する際の注意点として、ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持っているので、洗ったり茹でたりした際に外へ流れだしてしまうことがあります。また、種類によっては熱に弱いものもありますので、注意しましょう。

③ 漢方薬

漢方薬は病気でもなく健康でもない未病の状態といえる疲労におすすめです。
代表的なものとしては、疲労に見られる症状全般にきく「補中益気湯」（ホチュウエッキトウ）、消化器系のトラブルや食欲不振の方には「六君子湯」（リックンシトウ）、気力がわかないという方には「半夏厚朴湯」（ハンゲコウボクトウ）などがおすすめです。体質によって合う漢方薬は異なりますので、できれば漢方を専門にしている医師や薬剤師に相談するとよいでしょう。

④ サプリメント

疲労回復には質のよい睡眠とバランスの取れた食事が大切ですが、生活改善の補助的な役割としてサプリメントも上手に活用していきましょう。薬剤師や登録販売者などに悩みや生活習慣をを説明して適切なものを選んでもらいましょう。

気付かないうちに疲れは溜まっています。無理せず早めのケアを

ここまで疲れについて見てきました。疲れが溜まりやすい現代において、知らぬ間に疲れが蓄積して、気づいたときには重い病気に至っているというケースも多く発生しています。
日頃から疲れを溜めないような生活習慣を心がけましょう。疲れを感じたときは、早めのケアで、心も体も元気な毎日を過ごしましょう

高麗人参について

健康食品などに使われる高麗人参。なんとなく「健康に良いもの」と思っていても、具体的にどのようなものか理解している方は少ないかもしれません。

高麗人参はウコギ科の多年草の根を乾燥させたもので、「朝鮮人参」とも呼ばれ、和名は「オタネニンジン（御種人参）」です。原産地は中国や朝鮮半島。「高麗」とは918年から1392年に朝鮮半島を統一した王朝のことで、そこから「高麗人参」と呼ばれるようになりました。

高麗人参にはさまざまな働きがあります。韓国では、鶏肉の中にもち米と高麗人参、松の実などを詰めて煮込んだ「サムゲタン（参鶏湯）」が有名で、広く知られています。
また美容大国である韓国では、健康だけでなく美容の目的でも、高麗人参は馴染みのある存在。高麗人参を使った化粧品やスキンケア商品などが数多く生まれています。
そのほか、高麗人参を活用した例に、高麗人参酒があります。高麗人参を焼酎に漬け込んだお酒で、特に数年から何十年も寝かせて熟成させ、マイルドな口当たりになったものは、貴重で高価になります。

ところで、「人参」という名前が付いていますが、一般的なスーパーマーケットの野菜売り場で高麗人参を見かけることはほとんどありません。
それは、私たちが一般的に知っている人参はセリ科の植物であるのに対して、高麗人参は先ほどご紹介したようにウコギ科の植物だから。つまり、高麗人参と一般的な人参は別の種類になるのです。

高麗人参の歴史について

高麗人参の歴史はとても古く、古来から人々に利用されてきています。
例えば中国では、2000年以上前に作られた中国の古い書物にも記されているそうです。中国や韓国で、高麗人参は特に貴重な素材のひとつとして、珍重されてきました。

その高麗人参が日本に伝わったのは、奈良時代の頃。しかし高麗人参の栽培が困難で、自生しているものを摘み取ることしかできなかったため、大変貴重なもので、一部の上流階級の人しか手にすることはできなかったそうです。

その後、江戸時代になって国内での栽培に成功。各地の大名に種を分け与えたことから、「オタネニンジン」の名前で、その存在が広まっていったのです。
現在では、日本では島根県、長野県、福島県などで栽培されています。

高麗人参に含まれる成分について

高麗人参に含まれる成分には、上述したサポニンの1種である「ギンセノサイド」があります。
サポニンというと、大豆サポニンや小豆サポニンなどがありますが、ギンセノサイドは通称「高麗人参サポニン」と呼ばれており、高麗人参に特有のサポニンです。

ギンセノサイドはイキイキさ、そして穏やかに、とメリハリのある毎日を支えてくれる働きがあるとされています。

そのほか、高麗人参にはカルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの各種ミネラルや、葉酸、ビタミンB群、アミノ酸なども含まれています。

私たちの健康をサポートしてくれる栄養がたくさん含まれているとおわかりいただけるでしょう。

高麗人参の摂取が推奨される人とは

活力不足を感じ、毎日がおっくうな方にピッタリ。仕事や家事、人間関係のことなどで毎日多忙な方は、高麗人参の働きで活力な満ちた日々をサポートしてくれるでしょう。

また、高麗人参というと「滋養素材」のイメージがあるせいか、中高年以上の方や男性向けのものと思われるかもしれません。
でも美容への意識が高い韓国では、若い女性にとっても高麗人参はおなじみの存在。体の内外から、輝くような「キレイ」を支えてくれるでしょう。

高麗人参についての質問

高麗人参の幅広い実力を改めて知り、早速これから摂取しようと思ったとき、ふと素朴な疑問が生じるかもしれません。高麗人参に関するよくある質問について、下記でお答えしましょう。

Q：高麗人参の摂取量に制限はありますか？

A：高麗人参を気軽に摂取する方法として、サプリメントやドリンクなどがあります。これらは健康食品や栄養補助食品というカテゴリになり、摂取量の制限は特にありません。
ただ各商品ごとに目安の摂取量が記載されていますから、それに合わせて摂取するのがおすすめです。

また高麗人参を使ったサプリメントなどは、朝・昼・晩、食前・食後など、摂取するタイミングはいつでもOK。
摂取のタイミングにこだわるよりも、毎日の摂取を継続していくことの方が大切で、それによって効果を感じられるようになるでしょう。

Q：高麗人参は苦みやニオイはしますか？

A：高麗人参は独特の苦みやニオイがあります。しかし市販されている高麗人参のサプリメントなどは、高麗人参に馴染みのない方でも飲みやすいように、苦みやニオイを感じにくいように仕上げられているものが多くあります。
高麗人参を初めて飲む方は、そのようなタイプをチョイスするといいでしょう。

高麗人参は元祖スーパーフード

栄養満点でさまざまな実力が期待できる高麗人参は、その働きや実力を知れば知るほど、何千年も前から人々に使われてきたということに納得できるのではないでしょうか。
また、世界三大美女として知られる楊貴妃も高麗人参を愛用していたと言われており、摂取する人は決して男性や高齢の方に限りません。
健康と美容への意識が高い女性にこそ、元祖スーパーフードといえる高麗人参をおすすめします。

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