乳酸菌の効果は?効率的な摂取方法について解説

掲載日:2021/06/24
更新日:2024/02/02
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乳酸菌といえば、健康保持や美容に良いと言われています。では、乳酸菌とはどのような菌で、どんな効果があるのでしょうか?また手軽に乳酸菌を摂取する方法としてサプリメントがありますが、乳酸菌サプリの選び方と、生きた乳酸菌とはどんなことなのか確認しましょう。最後に、ビフィズス菌との違いなど、乳酸菌に関するよくある質問についてご紹介します。

乳酸菌とは?

健康や美容にいいと有名な乳酸菌。でも「乳酸菌」の言葉はよく耳にしていても、「どんな菌なのか聞かれると、よくわからない...」という方が多いのではないでしょうか。

乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖などを利用して、主に乳酸を作り出す細菌の総称です。乳酸菌の種類はたくさんありますが、人の腸内に存在していることがよく知られています。また食べ物では、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌には、乳酸によって食品を腐らせる細菌などの増殖を抑える働きがあります。牛乳だけでは長期間保存はできないけれど、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトやチーズにすると保存期間が延びるのは、このためです。

乳酸菌の働きとは?

近年の研究で、乳酸菌にはさまざまな働きがあることがわかってきています。

菌バランス

人の腸の中には、1000種類もの細菌が生息して、その数は100兆個にもなると言われています。そしてその腸内細菌は、体に良い働きをする「善玉菌」と、体に悪い「悪玉菌」どちらにも属さない「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類に分類できます。
この3種類のバランスは、体調やストレス、食生活などによって崩れやすく、悪玉菌が増えると腸の働きが鈍り、善玉菌が多いと健やかな状態を維持できると期待できます。乳酸菌は「善玉菌」なので、乳酸菌を摂取することで善玉菌を増やすことができるのです。

免疫力との関り

免疫とは、体に細菌やウイルスが入ったときに、それを異物として認識して攻撃するシステムです。この防御システムがあることで、私たちの身体は外敵から守られ、健康を維持しているのです。そして、腸内環境と免疫力には密接な関わりがあることがわかっています。

腸内環境に免疫力が関係するのは、免疫に関わる細胞の多くが腸内に存在するから。腸内の悪玉菌が増えて便秘などになり腸内環境が悪くなると、免疫力が下がってしまうのです。腸内環境と免疫の関わりが注目されているのは、こんな理由があるのです。

老化との関係

乳酸菌の中には、老化のメカニズムとの関係が注目されているものもあります。腸内細菌の研究で、老化と腸内環境には密接な関係があり、悪玉菌が多くなると健康が損なわれやすく老化の一因となると指摘されているのです。
だから、乳酸菌を摂取して腸内環境を整えてあげることが、若々しい毎日に繋がっていくと言われているのです。

乳酸菌とビフィズス菌の違いは?

生活の中でよく耳にする「乳酸菌」と同様に、「ビフィズス菌」という言葉も聞いたことがあるのではないでしょうか。
「乳酸菌」と「ビフィズス菌」は、どちらも腸内の環境を整えるために良い働きをする菌としては同じですが、それぞれ生息する場所が違います。
「乳酸菌」は腸内以外に、ヨーグルトなどの乳製品、キムチやチーズ、納豆などの発酵食品の中にも生息しています。
一方、「ビフィズス菌」は腸内にしか生息していません。「ビフィズス菌」は大腸で働くので、善玉菌である「ビフィズス菌」が減ると腸内で悪玉菌が優勢になり、大腸の環境の乱れに繋がります。

乳酸菌を摂取できる食べ物

腸内の乳酸菌を増やす方法としては、生きた乳酸菌を含む食品を摂る、「オリゴ糖」や「食物繊維」などの乳酸菌のエサになる食品を食べることが重要になります。
では、具体的にどんな食品を食べればよいのでしょうか。

ヨーグルト

乳酸菌を摂取できる食べ物として、最もおなじみな食品は「ヨーグルト」です。
ヨーグルトの作り方として発酵させるときに乳酸菌を使います。ヨーグルトを食べたときに感じるあの酸っぱい味は、乳酸菌が糖を分解して作った乳酸の味です。最近では、乳酸菌が生きたままで届くことをうたい文句にしている商品も多数あります。生きたままの乳酸菌を大腸に届けることは、腸内の乳酸菌を増やすことになり、菌バランスも整うことになります。

キムチ

「キムチ」にも、乳酸菌が多く含まれています。
発酵食品でおなじみのキムチは保存している間でも発酵が続いているので、乳酸菌はどんどん増えています。種類にもよりますが、乳酸菌は熱に弱いため、加熱しない状態で食べることが大切です。キムチを食べるときは炒め物や鍋ではなく、そのまま食べることがおすすめです。発酵が進むと乳酸の影響で酸っぱさが増しますが、同じ発酵食品の納豆やチーズなどと混ぜて食べると食べやすくなります。

チーズ

キムチと同じく発酵食品の代表格「チーズ」も発酵に乳酸菌が使われています。
ただし、チーズと一概に言っても製法がいくつかあり、生きた乳酸菌を摂りたい場合は「ナチュラルチーズ」を食べましょう。
ナチュラルチーズは、乳を乳酸菌や酵素で凝固し発酵させたもの。よくスーパーなどで見かけるプロセスチーズは、このナチュラルチーズを加熱して溶かし、固めたものなので、乳酸菌がほとんど死んでしまっています。腸内環境を整えるために食べる場合は、ナチュラルチーズを積極的に食べましょう。

漬物

キムチやチーズ以外に、加熱しないで生きたままの乳酸菌を摂取できる食べ物としておすすめは「漬物」です。
ぬか漬け、たくあん、しば漬けなどの漬物は、塩分を含む漬け床に野菜を漬け込むことで、野菜から水分が出て、その水分に含まれる乳酸の働きによって発酵します。野菜の漬物など植物性の乳酸菌は、乳製品などの動物性の乳酸菌より耐性が強いと言われています。
ただし、漬物の全てに乳酸菌が含まれているわけではありません。浅漬けなど発酵していない漬物には乳酸菌が含まれていないので、乳酸菌を摂りたい場合は発酵したものを食べましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、読んで字のごとく牛乳を乳酸菌で発酵させた飲み物です。果物や甘味料や味をつけて飲みやすくしたものです。
乳酸菌飲料の中には、生きたままの乳酸菌が摂れるものと、加熱殺菌されたものもあるので、選ぶ場合は生きたままの乳酸菌が摂れるものを選びましょう。乳酸菌飲料は、腸内環境を整えるために手軽に飲めるのでおすすめですが、カロリーが高いものもあるので、飲むときに量や頻度で調整するなど注意が必要です。

乳酸菌サプリの摂取もおすすめ

乳酸菌サプリの選び方

ここで紹介したようなさまざまな健康への働きを得るためには、乳酸菌を毎日欠かさず摂取していくことが大切です。そのためには、継続して摂取できるように、サプリメントを利用すると便利です。

しかし乳酸菌は何百種類もあり、その種類が違えば働きも変わってくる可能性があります。そこで乳酸菌のサプリメントを選ぶときは、次のようなポイントに着目しましょう。

含有量から選ぶ

サプリメントには、「乳酸菌5000億個」「1包に100億個」などと、1日の目安摂取量に含まれる乳酸菌の量が記載されています。
乳酸菌はサプリメント以外の食べ物からも摂取できますが、すぐに排出されてしまいます。そのため多くの乳酸菌を摂取できるものを選んでもいいでしょう。

配合成分を確認する

乳酸菌のサプリメントには、乳酸菌だけのものと、それ以外の成分がプラスされているものがあります。
ビタミンやミネラルなども一緒に摂れるタイプなら、毎日の健康維持に役立ちそうですし、ビタミンCなどが配合されたものなら美容のために摂取してもいいでしょう。目的に合わせて、乳酸菌以外に配合されている成分をチェックしましょう。

摂取方法から選ぶ

サプリメントには錠剤タイプ、粉末タイプ、ドリンクタイプなどがあります。錠剤タイプは携帯に便利で、外出先や旅行時などにも持っていきやすい特徴があります。また噛んで食べるタブレットタイプもあり、子供が喜んで摂取できるでしょう。毎日無理なくサプリメントを摂り続けるためには、自分が摂取しやすいタイプを選ぶことも、ポイントになります。

生きた乳酸菌とは?

「乳酸菌は生きたまま腸に届くといい」などと聞いたことはありませんか?生きている菌は「生菌」、死んだ菌は「死菌」と呼ばれています。

サプリメントを選ぶ際は、この生菌と死菌もチェックしましょう。生菌を摂取した場合、一部は生きたまま腸に届き、健康をサポートするのですが、乳酸菌は死んでしまっても健康維持に有用と言われています。ですから、それほど生菌か死菌か気にする必要はないかもしれません。

ただし、乳酸菌は熱と酸に弱い性質がありますので、生菌なら特殊なカプセルなどに入っているものや加熱処理を行っていないものがいいでしょう。

乳酸菌についての質問

ここで乳酸菌に関して、よくある素朴な疑問にお答えします。

Q:乳酸菌とビフィズス菌って違うものですか?

A:腸内細菌としてよく知られている菌に、乳酸菌のほかにビフィズス菌があります。

ビフィズス菌は乳酸菌の一種で、善玉菌です。成人の場合、ビフィズス菌は腸内細菌のおよそ1割を占めており、乳児のときに最も量が多く、年齢とともに減っていきます。ビフィズス菌の特徴として、酸に弱く、生きたまま腸内に届くのが難しいことがあります。また生きたビフィズス菌が入ったヨーグルトを作ることも難しいと言われています。

Q:乳酸菌の目安摂取量は?摂取しすぎるとどうなるの?

A:乳酸菌のサプリメントを摂るとき、間違えて目安量より多く飲んでしまったら、どうなるのでしょうか?乳酸菌については、摂取量に制限はないようです。

たださまざまな健康効果を期待するのなら、1日約百億個程度の乳酸菌の摂取が必要です。ぜひ各サプリメントの目安の摂取量を見て、その容量を毎日摂取しましょう。毎日忘れずに飲むためには、「朝食を食べた後に必ずサプリを飲む」など、自分でルールを作ってサプリメントを飲む習慣を付けることがおすすめです。

自分に合った乳酸菌を探そう

人の腸内で、健康や美容にいいさまざまな働きをしてくれる乳酸菌。いつまでも健康的に美しくいたいと願う女性にとって、欠かせない菌と言えます。
乳酸菌は種類によって、自分の体に合うものとそうでないものがあります。また体調などによって、自分の腸内環境が変わることがあり、それによって合う乳酸菌が変わることも考えられます。
そのため、自分に合う乳酸菌を見つけるためにも、色々な乳酸菌を積極的に摂るのがおすすめです。特に毎日継続して摂取するためには、サプリメントという選択肢を選んではいかがでしょうか。

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