コラーゲンの効果！美容・健康に効果的な摂取方法も解説

肌や髪、血管、じん帯、軟骨など、体をつくる材料になるコラーゲン。内側からのキレイを目指す人に、コラーゲンサプリやドリンクが人気ですよね。

でも「コラーゲンは食べても飲んでも意味がない」なんて情報もチラホラ…。コラーゲン美容のホントに迫ります！

コラーゲンとは

コラーゲンは、人体を構成するために重要なタンパク質の一種です。体内のタンパク質に含まれる約30％がコラーゲンといわれ、皮膚は約70％がコラーゲンでつくられています。全体重で見た場合、その量は1/15を占めるほど。体の基盤となる役割を担っているため、皮膚をはじめ、骨、内臓や血管、歯や爪など、あらゆる組織に存在している成分です。

コラーゲンの働きについて

体内におけるコラーゲンは、具体的にどのような役割を持っているのでしょう？ここでは、美容面と健康面、それぞれの観点からコラーゲンの働きを解説していきます。

美容

人の肌は、上から順番に「表皮」「真皮」「皮下組織」で構成されています。この表皮内にある1番外側にある角層（角質層ともいう）では、バリア機能と保湿機能という大切な役割を果しています。真皮にあるコラーゲン（膠原繊維）の美容面における働き、その最大の特徴が肌に弾力とうるおいを与えることです。体内にあるうるおいをコラーゲンがしっかりとキープし、健康的な美肌を育んでくれるのです。また、外部から摂取するコラーゲンの成分は、保湿力に優れているものが多いため、ハリのあるみずみずしい肌を保つことができます。

健康

体内で多くの働きを見せるコラーゲンは、健康面の観点からも人体に欠かせません。その主な働きは、体の構造上絶対に必要なタンパク質の1/3を占める成分であり、体内の細胞と細胞の間をつなぎ、各細胞が活動しやすい環境をつくり出す役割を担っていることです。また、細胞から老廃物などを排出するほか、水分やカルシウムなどを皮膚をはじめとした体内の組織に定着させる働きも持っています。

コラーゲンの種類について

ひとくちにコラーゲンといっても、その種類は、現時点で判明しているだけでも29種類までにのぼるとされています。それぞれⅠ型、Ⅱ型、Ⅲ型というように分類され、体内におけるそれぞれの場所や働きも異なるようです。ここでは、皮膚に存在するコラーゲンを中心にⅠ型からV型までの主な分布や役割を解説します。

I型（線維性コラーゲン）

3本らせん構造になっている繊維性コラーゲンともいわれるⅠ型は、一般的に認知度の高い体内に最も存在するコラーゲンです。皮膚の真皮や骨、靭帯や腱などをつくり、それぞれのハリや弾力性、強度を保つ働きがあります。

II型（線維性コラーゲン）

II型コラーゲンは、主に関節や軟骨に含まれた成分です。関節の衝撃を吸収する働きを持った軟骨の約80％がこのII型で形成されています。また、眼の角膜や硝子体を構成しているものです。

III型（線維性コラーゲン）

I型よりも細く短い線維のIII型は、体内の組織に柔軟性を与えるコラーゲンです。主な分布場所は、内臓や肺、血管や赤ちゃんの皮膚などに多く含まれています。

IV型コラーゲン（非線維性コラーゲン）

皮膚に含まれる9種のコラーゲンの中でも、基底膜に存在するIV型コラーゲン。基底膜とは、皮膚の表皮と真皮をつなぎとめる役割を持っており、美肌を保つために必要なハリや弾力に欠かせない非線維性のコラーゲンです。

V型コラーゲン（線維性コラーゲン）

V型コラーゲンは、主に血管や平滑筋、胎盤などに含まれている成分です。また、ごく少量ながらI型やIII型コラーゲンの含まれている組織にも分布しています。

年齢と共に減少するコラーゲン

体内のコラーゲンは、加齢変化します。つまり、年齢を重ねると共に減少する成分なのです。一般的に25歳をピークとし、35歳を境に減少をはじめ、40歳になるころには、ピーク時の約50％まで減ってしまいます。60歳を迎えるころで、約30％になってしまうようです。

コラーゲンが否定される理由って？

コラーゲンは鳥や魚の皮、牛筋、フカヒレ、ゼラチンなどに豊富に含まれる、線維状のタンパク質です。プルプルした感触からもわかるように、弾力があり保水力にも優れています。

ただし口から取り入れたコラーゲンは、一度アミノ酸まで分解。血液にのって全身に運ばれ、ビタミンCの力をかりて、コラーゲンをはじめとするタンパク質に再合成されます。

つまり食べたコラーゲンが、そのまま肌や髪、血管、じん帯、軟骨などの材料になるわけではない、ということ。わざわざコラーゲンを取らなくても「毎日の食事でタンパク質を取っていれば十分」だと考えられますね。

とはいってもコラーゲンを食べたり飲んだりした翌日、気持ちや表情にみずみずしさを感じたことがある人は多いのではないでしょうか。その秘密は「コラーゲンペプチド」にあるんですよ。

分解される手前で届くコラーゲンペプチド

コラーゲンペプチドとは、アミノ酸に分解される一歩手前のコラーゲンのこと。短く切ったコラーゲンが数珠つなぎになった状態です。コラーゲンペプチドはそのままの形を保って全身をめぐり、必要なところに届くことが報告されています^［1］。

またコラーゲンペプチドは、美容の源にアプローチするのも特長。例えるならば「美容をさぼりぎみな毎日に刺激を与えて、美意識のスイッチをONにしてくれる」といえるでしょう。

「コラーゲンを食べても飲んでも意味がない」という考えは過去の話。うるおいとハリのある毎日をサポートしてくれますよ。

コラーゲンの摂取量の目安

美容はもちろん、健康のためにもコラーゲンは継続して接種することが重要です。
一般的に美容や健康への効果が期待できる摂取量の目安は1日あたり5～10gと言われています。

コラーゲンは「手羽先」「牛すじ」「うなぎ」「ふかひれ」などの魚や肉の骨や皮に多く含まれております。
5～10g分のコラーゲンを食事だけで摂取しようとすると、かなりの量を食べなければなりません。また、コラーゲンを含んだ食品は栄養素が高く、脂質も多いのでカロリー過多やニキビなどの原因になる場合もあるので注意が必要です。

コラーゲンを取る場合は、ビタミンCと鉄分コラーゲンを一緒に摂ると効率よく吸収されます。食べ方や他の食品との組み合わせなども工夫して食べましょう。

コラーゲンを摂取するタイミング

コラーゲンの効果をより実感するためには、「骨や筋肉を作る」「体の組織を修復する」時間の前に摂取することがおすすめです。

お肌を修復するゴールデンタイムと言われている22時から深夜2時までの間は、成長ホルモンが活発に分泌されます。その時間帯に摂取したコラーゲンの効果を発揮させるには夜のメニューにコラーゲンを多く含んだ食品を取り入れましょう。

その場合、単品メニューではなく、バランスも重要です。コラーゲンの吸収は、体内に取り入れてから24時間と言われています。美容や健康のためには日々継続して接種する必要があります。例えば、コラーゲンドリンクやサプリを寝る前の習慣にすると無理なく続けられるかもしれません。

コラーゲンは摂取すれば効果が必ず出ると言うものでもありません。睡眠時間は乱れると成長ホルモンの分泌も減少し、コラーゲンの効果も減ってしまいます。当たり前のようなことですが、栄養バランスの良い食事、規則正しい生活を送ることが、摂取したコラーゲンの効果を最大限に生かす近道となります。

コラーゲンの摂取方法について

年齢と共に量が減少するといわれるコラーゲン。コラーゲンの減少は、肌のたるみやしわの原因になり、また、更年期以降の骨粗鬆症を悪化させるともいわれています。ここからは、これらのトラブルを防ぐため、美容や健康においても重要なコラーゲンの摂取方法を見ていきましょう。

食事での摂取

コラーゲンを摂取する健康的な方法といえば、毎日の食事で摂ることです。コラーゲンを多く含む主な食品には、豚足や牛スジ、鶏の皮、豚バラ肉などの動物性食品、エビやクラゲ、うなぎやスッポンといった海洋性食品があります。また、ゼラチンが入ったゼリーなどを食べることもコラーゲンを摂取する方法のひとつです。

サプリメントでの摂取

効果的なコラーゲンの摂取方法として、海洋性や動物性のコラーゲンが濃縮された高品質のサプリメントを使うことが挙げられます。サプリメントを摂取するときのポイントは、毎日少量ずつ継続して摂るようにしてください。1度に大量摂取しても体が不必要と判断した成分を排出するからです。また、体内のコラーゲンが生成される際に必要なビタミンＣも一緒に摂るようにしましょう。

コラーゲン配合化粧品での摂取

コラーゲンが配合された化粧品を使うのもおすすめの摂取方法です。化粧品を選ぶときは、コラーゲンの含有量をはじめ、その種類や効果などにも気を配りましょう。たとえば、肌のたるみやしわ、ハリや弾力が気になる場合、美容効果の高いⅠ型コラーゲンが配合された商品を使ってください。自分の肌や体の状態に合う商品を選ぶことがポイントです。

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