もっと負けない体へ!粘膜力と抗酸化力をつける3つの習慣

掲載日:2020/12/10
更新日:2020/12/10
  • ビタミンC
  • 抗酸化
  • 粘膜力

冷たく乾いた環境で過ごすときは、舞い散る異物の侵入に気を付けたいところです。異物から守り・戦うために今こそ強化したいのが、粘膜力と抗酸化力。2つの力は体にどんな影響を与えるのでしょうか。力をつけるための栄養素や生活習慣についてご紹介します。

うがいや手洗いをこまめに行って、3密もなるべく避けている毎日。でも気温と湿度がグッと低くなってくると、対策はこれだけで大丈夫なのか気になりますよね。

すこやかな体を維持するためには「粘膜力」と「抗酸化力」をつけることも大切です。ちょっとした3つのポイントを心がけて、乗り越えていきましょう。

守る「粘膜力」と戦う「抗酸化力」

まずは粘膜力抗酸化力が、体にどのように影響するのか紹介しますね。

粘膜力

ウイルスや細菌は、のど・鼻・目の粘膜に付着します。粘膜が乾いていると、異物が体内に侵入しやすくなります。粘膜力とは、しっとりした粘液に覆われた丈夫な粘膜が、異物をはね返す働きのことをいいます。

抗酸化力

私たちの体には、侵入したウイルスや細菌をやっつける免疫機能があります。ただし何らかの原因で「活性酸素」が増えると、機能が働かなくなってしまいます。この活性酸素を抑える力のことを、抗酸化力といいます。

粘膜力と抗酸化力がそれぞれ補い合うことで、すこやかさがパワーアップ!2つの力をつける3つのポイントは、①ビタミン ②うるおい ③リラックスです。

①ビタミンエースで抗酸化力アップ

ビタミン・ミネラルは、からだの機能を正しく働かせるために必要な栄養素です。なかでもビタミンA・C・Eは抗酸化作用が高く「ビタミンエース」ともいわれています。

ビタミンAを多く含む食品

にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、トマトなどの緑黄色野菜にたっぷり。野菜の中ではβカロテンとして含まれていますが、体内に取り入れるとビタミンAとして働きます。とりだめができるので、忙しい人は休日にたっぷりとるといいですね。

ビタミンCを多く含む食品

キウイやイチゴ、柿などの果物、緑黄色野菜のほか、単色野菜のカリフラワーやジャガイモにも多く含まれています。

ビタミンCは熱に弱いので、生でとるか、加熱を短時間にしてとるのがおすすめです。とりだめができないので、1日100mg[1]を目標にとりましょう。100mgの目安はイチゴで4~5個、キウイ(黄)で1個、赤ピーマンで2分の1個です。

ビタミンEを多く含む食品

うなぎやタラコなどの魚介類、植物オイルやナッツ類に多く含まれています。緑黄色野菜を植物オイルで炒めると、ビタミンAとEを効率よくとることができますよ。

食事の基本は栄養バランスよく食べることですが、ビタミンA・C・Eはとくに不足しないように気を付けたいですね。

健康的な食生活について、詳しくは「負けない体をつくる食事の秘訣」もご覧ください。

②うるおう粘膜で異物をはね返す

粘膜を乾燥させないように、加湿器をつけてこまめに水分補給しましょう。唾液の分泌を促すために、よく噛んで食べることも大切です。抗酸化力に優れるビタミンAとEには、粘膜の健康維持を助ける働きもありますよ。

③リラックスして活性酸素を増やさない

ストレスは活性酸素を増やし、ビタミンCを消費してしまいます。ストレッチや入浴などでリラックスするほか、よく眠ることが効果的です。ぐっすり深い快眠を目指すために、なるべく寝る時刻を一定にするといいでしょう。

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参考文献
[1]厚生労働省. “日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要” 厚生労働省webサイト. (参照2020-11-16)